Outdoor: Rumpfmuskulatur trainieren 13 wichtige Übungen

Rumpfmuskulatur trainieren

Für diejenigen von Ihnen, die im nie endenden Jane-Fonda-Crunch-Zyklus gefangen sind, fordere ich Sie auf, vom Boden aufzustehen. Wann haben Sie jemals geklaut, geklettert, geklappt, ein Auto gezogen oder ein Stück Metall gebogen, während Sie auf dem Rücken lagen? Dann muss es einen besseren Weg geben, um Ihren Rumpf für all diese Übungen zu stärken, als auf dem Rücken zu liegen, oder?

Und für diejenigen von Ihnen, die all diese Dinge bereits tun, fordere ich Sie auf, sich speziell mit dem Rumpfmuskulatur trainieren zu befassen. Ich habe verdammt starke Jungs gesehen, die wegen einer schwächenden Rückenverletzung zusammengebrochen sind, die leicht hätte vermieden werden können. Plus, da wir alle wissen, stärker abs bedeutet stärker zurück, stärker abs und stärker alles bedeuten zurück.

Bauchdecke und Rumpfmuskulatur trainieren

Der Schlüssel zum Verstehen, wie die Bauchdecke trainiert wird, ist zunächst das Verstehen der wahren Funktion der Bauchdecke. Im einfachsten Sinne geht es den Bauchmuskeln nur darum, die Wirbelsäule zu bewegen, zu schützen und zu stabilisieren. Alle Rumpfmuskeln arbeiten zusammen, damit der Körper effektiv Kraft erzeugen und aufnehmen kann. Wenn wir die Funktion der Muskeln betrachten, haben wir die Möglichkeit, Übungen effektiver auszuwählen.

Schauen wir uns also den Rumpf und seine Aufgaben pro Muskelgruppe an:

Vordere Bauchmuskeln (Six Pack Abs)

Hintere Rumpfmuskeln

Rectus Abdominis:

Das Sixpack! Es kann eine der gefragtesten Muskelgruppen in der menschlichen Anatomie sein. Die reine Sichtbarkeit führt zu einer fast sofortigen Fitnessübernahme. Aber was macht es? Abgesehen vom Schutz der lebenswichtigen Organe des Körpers ist es die Art und Weise, wie die Wirbelsäule bewegt wird, die am wichtigsten ist. Die RA erstreckt sich vom unteren Brustbein bis zum Becken und beugt die Wirbelsäule (wie beim Sitzen). Weniger beachtet wird jedoch die Fähigkeit, die Streckung der Wirbelsäule zu verlangsamen.

Interne und externe Obliken

Multifunktional aufgrund ihrer Gestaltung, spielen die IO und EO wichtige Rollen in der Wirbelsäulenbewegung. Die Wirbelsäule selbst kann drei Hauptbewegungen ausführen: Beugung / Streckung der Wirbelsäule, Rotation der Wirbelsäule und seitliche Beugung der Wirbelsäule (seitliches Beugen). Das IO und das EO spielen bei allen eine Rolle (das Quadratus Lumborum hilft auch beim Biegen von Seiten). Genau wie beim Rectus tragen die Schrägen dazu bei, entgegengesetzte Bewegungen zu verlangsamen, was entscheidend dafür ist, wie der Körper äußere Kräfte aufnimmt und dennoch die Integrität der Wirbelsäule beibehält.

Erector Spinae

Die Aufrichter sind über die gesamte Länge der Wirbelsäule in Unterteilungen unterteilt. Die Aufrichter sind primäre Strecker und Stabilisatoren der Wirbelsäule. Wenn Sie sich also bücken, um etwas aufzunehmen, zieht die Schwerkraft den Oberkörper nach unten, während die Aufrichter den Anstand kontrollieren. Sie ziehen sich dann zusammen, um die Wirbelsäule zu strecken oder aufrecht zu stehen. Auf einer tieferen Ebene spielen Transversus Abdominis und Multifidus eine wichtige Rolle im Stabilisierungssystem der Wirbelsäule.

Blaupause für Ihre Übung

Jetzt wissen wir also, dass die vier Hauptmuskelgruppen des Rumpfes, auf die wir uns konzentrieren möchten, folgende sind:

Rectus Abdominis
Interne Schräge
Äußere Schräge
Erector Spinae

Und wir wissen, dass die drei Hauptbewegungen der Wirbelsäule sind:

Beugung / Streckung
Rotation der Wirbelsäule
Laterale Wirbelsäulenflexion (seitliche Biegung)

Das gibt uns einen logischen Plan unsere Übungen zu wählen! Die Rumpfmuskulatur trainiengs, die ich in diesem Artikel / Video vorführe, beginnen alle mit der so genannten „4-Säulen-Haltung“, bei der Hände und Füße wie beim Liegen auf dem Boden stehen. Ob Tierbewegungen oder Kraftbewegungen, wir können eine hervorragende Konditionierung der Rotatorenmanschette, der Hüften und der Rumpfmuskulatur erreichen.

Die anderen Elemente, die diese Übungen so effektiv machen, sind die Geschwindigkeit und der Rhythmus, die es uns ermöglichen, beide Funktionen der Rumpfmuskulatur zu nutzen, die wiederum Kraftbeschleunigung und Kraftverzögerung sind. Der letzte Vorteil dieser Bewegungen ist die Tatsache, dass wir den Rumpf trainieren, indem wir den Unterkörper mit einem festen Oberteil bewegen, anstatt mit dem herkömmlichen festen Unterteil (wie bei einem Crunchr oder beim Sitzen). Dies macht seine Übertragung auf die Leistung viel größer.

Schauen Sie sich das Video unten an, um mit diesen großartigen Rumpfmuskulatur trainieren zu beginnen!

Wenn wir an Rumpfmuskulatur trainieren denken , fixieren sich die meisten von uns auf der Vorderseite unserer Bauchmuskeln. Weißt du, diese Muskeln, die diesen Sixpack erschaffen. Aber die Bauchmuskeln umfassen eine Handvoll verschiedener Muskelgruppen, und es ist wichtig, alle zu trainieren – egal, ob Sie einfach versuchen, stärker zu werden und Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen, oder ob Sie versuchen, eine sichtbarere Muskeldefinition zu erreichen.

Der gesamte Rumpfmuskulatur hilft uns dabei, ausgeglichen zu bleiben und eine Menge Übungen auszuführen, ohne dabei umzufallen oder unseren Rücken zu strapazieren. Dabei spielen insbesondere die Schrägen eine wichtige Rolle. Das sind die Muskeln, die sich entlang der Seiten der Taille erstrecken, von den Rippen bis zu den Hüftknochen. Wir verwenden sie jedes Mal, wenn wir unseren Oberkörper drehen oder uns zur einen oder anderen Seite bücken. “Die Schrägen helfen, uns zu stabilisieren und unseren Oberkörper zu schützen” , sagt Danielle Burrell , eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Gründungs-Trainerin bei Rumble Boxing , SELF.

Insbesondere besteht eine geringere Wahrscheinlichkeit, dass Ihr unterer Rücken angespannt wird, wenn Sie starke Schrägen haben, die Ihren Körper bei Dreh- oder Wendebewegungen unterstützen können. “Es ist so wichtig, starke schräge Muskeln zu trainieren und aufzubauen, damit wir bei Sport, Bewegung und alltäglichen Funktionsbewegungen bessere Ergebnisse erzielen können”, sagt Burrell.

Hier zeigt Burrell 13 Rumpfmuskulatur trainings, die sie liebt. Sie alle benötigen entweder keine Ausrüstung oder ein einfaches Gewicht wie eine Hantel oder einen Medizinball, sodass Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen müssen, um sie zu trainieren. Sehen Sie sich die folgenden Schritte an, finden Sie einige Ihrer Favoriten und fügen Sie sie Ihrem nächsten Krafttraining oder am Ende eines Cardio-Trainings hinzu , um Ihre Seiten wirklich zu trainieren .

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Bonus: Viele dieser Bewegungen wirken sich zwangsläufig auch auf andere Teile Ihres Kerns aus, und einige erfordern sogar Ihren Oberkörper und Ihren Po.